Curso de Teoría Polivagal
Capítulos 9 y 10 - Autorregulación y Vida Consciente
Capítulo 9: Autorregulación Práctica
Herramientas para tu día a día
🎯 Introducción
La autorregulación es la capacidad de gestionar nuestros estados internos de manera consciente y efectiva. En este capítulo, aprenderás herramientas prácticas basadas en la Teoría Polivagal que puedes usar en tu vida diaria para mantener un estado de regulación óptima.
🫁 Herramientas de Respiración
Respiración 4-7-8
Técnica para activar el sistema parasimpático y reducir la ansiedad.
• Inhala por 4 segundos
• Mantén por 7 segundos
• Exhala por 8 segundos
• Repite 4-8 ciclos
Respiración Coherente
Para equilibrar el sistema nervioso autónomo.
• Inhala por 5 segundos
• Exhala por 5 segundos
• Mantén ritmo constante
• Practica 5-10 minutos
🧘♀️ Ejercicio Interactivo: Respiración Guiada
Haz clic para comenzar una sesión de respiración guiada
🤝 Técnicas de Conexión Social
Contacto Visual
Mantén contacto visual suave y presente durante las conversaciones
Tono de Voz
Usa un tono cálido y melodioso para activar la conexión
Presencia Física
Mantén una postura abierta y receptiva
🏃♀️ Herramientas de Movimiento
Movimientos para la Regulación
Para Activar (Dorsal Vagal → Simpático)
- • Caminar enérgico
- • Estiramientos dinámicos
- • Saltar suavemente
- • Movimientos de brazos
Para Calmar (Simpático → Ventral Vagal)
- • Yoga suave
- • Caminar lento
- • Estiramientos lentos
- • Movimientos fluidos
📝 Evaluación - Capítulo 9
1. ¿Cuál es el patrón de la respiración 4-7-8?
2. ¿Qué tipo de movimiento ayuda a pasar del estado simpático al ventral vagal?
¡Felicitaciones!
Has completado el Curso de Teoría Polivagal
Ahora posees las herramientas para:
- ✓ Reconocer tus estados del sistema nervioso
- ✓ Aplicar técnicas de autorregulación
- ✓ Crear relaciones más conscientes
- ✓ Vivir desde la sabiduría polivagal
- ✓ Ayudar a otros en su regulación
- ✓ Construir una vida más plena